如何避免和处理跑步机锻炼引起的背痛
背痛是一个常见问题：根据2024年4月《功能形态与运动学杂志》的报告，80%的成年人一生中都会经历下背痛。长时间坐着和低头看手机引起的颈部压力加剧了这个问题。
开始新的锻炼计划，如流行的12-3-30锻炼法（在12%的坡度上以3英里/小时的速度步行30分钟），如果发现跑步机步行导致背痛，可能会特别令人沮丧。虽然通常推荐锻炼来缓解背痛，但如果在跑步机上行走或跑步似乎是问题的根源，该怎么办呢？
跑步机上背痛的原因
跑步机锻炼引起的背痛可能出现在下背部、颈部或肩部。下背部由腰椎支撑，颈部由颈椎构成。连接这两者的是胸椎。在跑步机上行走的生物力学与在稳定地面上行走相似但并不完全相同，这可能会暴露出身体的弱点。
姿势
根据美国骨科外科医生学会的说法，保持正确的坐姿、站姿和移动姿势对于预防背痛至关重要。在跑步机上姿势不当可能会给脊柱带来不自然的压力。重力对跑步机上的身体产生不同的影响，尤其是圆肩会对下背部施加过大的压力。
纠正姿势可能具有挑战性——需要耐心，并且要预计需要时间。最好的方法是保守起步，做小幅调整以鼓励自然的姿势。
跑步机姿势提示：
- 保持视线和脊柱中立。
- 微微后拉肩膀，同时保持手臂放松。
- 如果在坡度上跑步或步行，将上身向前倾约10度。
- 避免过度倾斜，这可能表明坡度太陡或你的速度太快。
稳定肌肉薄弱
核心和后链（包括下背部、臀部和腿筋等肌肉）等稳定肌肉薄弱可能导致疲劳和姿势不良。根据《功能形态与运动学杂志》的研究，核心稳定性训练对改善非特定创伤引起的日常下背痛有效。
在跑步机上行走需要不同的力学，特别是涉及髋屈肌。这些肌肉将你的腿向后抬起并向前拉，当在坡度上行走时，如12-3-30锻炼法，这一任务变得更加复杂。许多人缺乏所需的髋屈肌力量。
如何避免跑步机引起的背痛
如果姿势和肌肉力量导致你的背痛，跑步机锻炼可以帮助缓解问题。然而，不要期望立即看到效果。
降低强度
如果在跑步机上感到下背部或上背部疼痛，可能是你推进得太快太猛了。尝试降低坡度、减慢速度或减少跑步机锻炼的时间或频率。抓住跑步机扶手也会影响你的中立姿势，因此降低速度或坡度以便自由摆动手臂。
多样化你的锻炼
平衡是关键。为了防止跑步机步行引起的背痛，多样化你的锻炼。脊柱不喜欢极端或重复的负荷，这就是为什么久坐也会加剧背痛。跑步机锻炼涉及重复的前向运动。结合横向和平面运动，以达到平衡。
力量和姿势训练练习
以下是一些可以改善姿势并增强核心、髋部和上背部的练习。
原地踏步
好处：髋屈肌力量
目标区域：下半身
- 双脚与肩同宽站立，脊柱保持中立。
- 抬起右膝至踏步位置，然后放下。
- 换左膝重复。
- 抬腿时保持背部挺直。每边重复15次。
提示：增加脚踝配重或阻力带以增加挑战。
肩胛骨俯卧撑
好处：核心和肩部力量
目标区域：核心
- 进入高位平板支撑，手腕在肩膀下方。
- 与常规俯卧撑不同，保持手臂伸直，同时让肋骨和胸部下沉，然后挤压肩胛骨。
- 抬起脊柱向天花板方向，同时向下拉肩胛骨。
- 重复8次。
提示：如果平板支撑太难，可以坐直在椅子上挤压肩胛骨。
鸟狗核心训练
好处：核心稳定性
目标区域：核心
- 从四足姿势开始，双手在肩膀下方，双膝在髋部下方。
- 向前伸展左臂，向后伸展右腿，保持脊柱中立。
- 暂停片刻，然后回到起始位置。重复5次，然后换边。
臀桥
好处：髋屈肌和核心力量
目标区域：核心和下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
- 推起臀部，保持肩膀贴地。挤压臀肌。
- 保持几秒钟，然后放下。重复10次。
单臂哑铃划船
好处：上背部力量
目标区域：上半身
- 左手握住中等重量的哑铃。将右膝放在长凳上，左脚放在地面上。
- 保持背部平直，左臂向地面伸展。
- 用背部肌肉将哑铃划到肋骨高度。
- 放下并重复6次。换边重复。
提示：使用划船机、杠铃或哑铃进行上背部练习。
何时去看物理治疗师
