想要增肌但不想去健身房？好消息是，你可以通过几种自身体重锻炼在家中有效地训练肌肉。以下是五种强力锻炼，帮助你在舒适的家中增肌、减缓肌肉流失、提升代谢率并保持身材。

锻炼 1: 深蹲

深蹲是强化下半身的有效锻炼。它们主要锻炼大腿肌肉、腿部肌肉和核心肌群。深蹲还可以通过激活臀部肌肉和稳定下半身来抵消久坐的负面影响。目标是每天做100-200个深蹲，分成几组，每组间隔30秒。一个月后，你会发现腿部力量显著增强，臀部更加紧实、匀称。

锻炼 2: 弓步

弓步是另一种优秀的下半身锻炼，专注于大腿和臀部肌肉，同时提高平衡能力。进行5组，每组25次，每组间隔30秒。这项锻炼将帮助你燃烧脂肪并保持高代谢率。

锻炼 3: 开合跳

开合跳结合了有氧和无氧运动，使其成为燃烧脂肪和卡路里的高效方式。仅仅做3组开合跳就可以让你出汗，并提升心血管健康。这项运动还可以锻炼小腿肌肉和核心，帮助你收紧腰部，塑造更紧致的身材。目标是每天进行10组，每组70次开合跳，每组间隔1分钟。

锻炼 4: 俯卧撑

俯卧撑对上半身力量至关重要。无论你是在做标准俯卧撑还是变式俯卧撑，它们都可以锻炼胸部、肩部、手臂、背部和核心肌肉。每天做100个俯卧撑，分成30、30和40次，每次间隔1分钟。

锻炼 5: 平板支撑

平板支撑有许多好处，包括增强全身，特别是核心力量。虽然看起来简单，但坚持一分钟的平板支撑可能会很有挑战性。女性如果能坚持一分钟的平板支撑，通常表明她们有良好的体能。进行3组平板支撑，直至力竭，每组间隔1分钟，以增强核心力量并燃烧脂肪。