如何在家开始力量训练？

此计划可分为三个阶段：初级、中级和高级，每个阶段持续12周。

• 初级阶段：专注于自身体重训练，以增强稳定性和运动模式。
• 中级阶段：加入固定器械训练。
• 高级阶段：增加使用哑铃或杠铃的训练技术。

我们将重点介绍初级阶段，这是初学者最需要的。

初级训练内容

第1-4周

只进行自身体重训练，不需要任何器械。这为后续阶段建立了坚实的基础。

第1天和第3天（隔天计划）：

• 跪姿俯卧撑：3组×15次
• 交替手臂平板支撑：3组×10次
• 深蹲：4组×20次
• 熊爬：4组×22次
• 平板支撑：2组×50秒

第5-8周

每隔一天进行训练。

训练内容：

• 标准俯卧撑：4组×15次
• 坐姿三头肌下压：3组×15次
• 保加利亚分腿蹲：4组×15次
• 斜坡引体向上：4组×20次
• 平板支撑：2组×1分钟

第9-12周

每隔一天进行训练。准备两个10公斤的哑铃。对于负重深蹲，可以使用一袋米或持哑铃。

训练内容：

• 标准俯卧撑：6组×20次
• 负重坐姿三头肌下压：4组×15次
• 交替手臂平板支撑：4组×15次
• 负重保加利亚分腿蹲：4组×15次
• 斜坡引体向上：4组×20次

完成初级训练后，你将掌握基本动作。

特别注意

虽然在家可以进行许多训练，但建议最终到健身房进行有效的重量训练。

• 不要浪费健身房会员资格。
• 养成定期锻炼的习惯。
• 增强信心，克服健身房焦虑！

健身是一项长期承诺。建立坚实的基础，逐步提高，勇敢迈出第一步！