新手健身计划 🌟(男士版)
28 May 2024
如何在家开始力量训练?
此计划可分为三个阶段:初级、中级和高级,每个阶段持续12周。
- 初级阶段:专注于自身体重训练,以增强稳定性和运动模式。
- 中级阶段:加入固定器械训练。
- 高级阶段:增加使用哑铃或杠铃的训练技术。
我们将重点介绍初级阶段,这是初学者最需要的。
初级训练内容
第1-4周
只进行自身体重训练,不需要任何器械。这为后续阶段建立了坚实的基础。
第1天和第3天(隔天计划):
- 跪姿俯卧撑:3组×15次
- 交替手臂平板支撑:3组×10次
- 深蹲:4组×20次
- 熊爬:4组×22次
- 平板支撑:2组×50秒
第5-8周
每隔一天进行训练。
训练内容:
- 标准俯卧撑:4组×15次
- 坐姿三头肌下压:3组×15次
- 保加利亚分腿蹲:4组×15次
- 斜坡引体向上:4组×20次
- 平板支撑:2组×1分钟
第9-12周
每隔一天进行训练。准备两个10公斤的哑铃。对于负重深蹲,可以使用一袋米或持哑铃。
训练内容:
- 标准俯卧撑:6组×20次
- 负重坐姿三头肌下压:4组×15次
- 交替手臂平板支撑:4组×15次
- 负重保加利亚分腿蹲:4组×15次
- 斜坡引体向上:4组×20次
完成初级训练后,你将掌握基本动作。
特别注意
虽然在家可以进行许多训练,但建议最终到健身房进行有效的重量训练。
- 不要浪费健身房会员资格。
- 养成定期锻炼的习惯。
- 增强信心,克服健身房焦虑!
健身是一项长期承诺。建立坚实的基础,逐步提高,勇敢迈出第一步!
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