对于那些想要增重并增肌的人来说，这个过程可能充满挑战，尤其是当你天生偏瘦时。与减肥相比，瘦人需要专注于增加热量摄入并优化锻炼，以取得理想效果。以下是四个帮助你高效增重和增肌的关键技巧：

1. 更频繁地进食健康食物

   仅仅坚持每天三餐并不足以显著增加热量摄入。为了促进肌肉增长和增重，目标是每天吃五到六顿较小的餐食。这种方式可以确保持续供给卡路里，支持肌肉发育。将你的日常热量摄入量比正常水平提高约20%。

   专注于清洁饮食，优先选择低脂、高蛋白食物。选择新鲜、加工程度低的食物，少油少盐。避免高脂肪和高糖的垃圾食品，以在增重的同时保持整体健康。

2. 优先进行抗阻训练而非跑步

   抗阻训练是肌肉增长的关键。与消耗卡路里的有氧运动不同，力量训练有助于构建和保持肌肉。将哑铃、杠铃等设备训练纳入你的日常计划。将有氧运动限制为每周3次，每次不超过30分钟，以避免过度消耗卡路里和肌肉流失。

3. 专注于复合动作

   与孤立训练相比，像深蹲、硬拉、划船、俯卧撑和引体向上这样的复合动作对整体肌肉发展更为有效。这些动作同时调动多个肌肉群，有助于促进均衡的肌肉增长，并提高训练效率。孤立训练可以作为补充，但如果你的目标是快速增肌，复合动作应该是优先选择。

4. 确保充足的碳水化合物摄入

   碳水化合物对能量和肌肉恢复至关重要。在增重阶段，重要的是要补充足够的碳水化合物来配合蛋白质摄入。目标是每天每公斤体重摄入2-3克碳水化合物。例如，如果你体重50公斤，你每天应该摄入100-150克碳水化合物。

   选择慢消化的碳水化合物，如红薯、糙米、土豆、全麦面包和燕麦片。这些食物有助于提供持续的能量，防止能量消耗过快，避免过多脂肪增加。