对于超重者来说，目标是减脂；而瘦子则往往渴望增重和增肌。然而，许多瘦人选择了错误的训练方法，未能正确调整饮食，导致体型难以改善。

增重和增肌的关键在于摄入的热量要多于消耗的热量。这为有效的肌肉生长提供了能量，防止无效的肌肉增长。以下是四个增重和增肌的关键细节，帮助你更有效地提升体型。

1. 多吃几餐，注重干净饮食

仅靠一日三餐不足以显著增加热量摄入。应每天进食五至六餐，确保在增肌阶段你的日常热量摄入比平时多 20%。

避免“脏增肌”，应专注于干净饮食。优先选择低脂高蛋白的食物，这些食物应新鲜、经过最少加工、低油低盐并富含营养。避免高热量高脂肪的垃圾食品，确保增重的同时保持健康。

2. 重视阻力训练，减少有氧运动

阻力训练对肌肉增长至关重要，而过量的有氧运动会消耗有限的肌肉和脂肪储备，使身体更瘦。

瘦人应专注于使用哑铃、杠铃和其他力量训练设备进行阻力训练。有氧运动应限制在每周三次，每次不超过 30 分钟。这样可以提高耐力，同时减少肌肉流失。

3. 以复合动作为主，避免单一训练

在力量训练中，应专注于深蹲、硬拉、划船、俯卧撑、背部伸展、引体向上和双杠臂屈伸等复合动作。这些动作可以同时调动多个肌群，有助于促进全身肌肉的均衡发展。

虽然孤立动作可以精细雕刻特定肌肉，但它们并不是快速增重增肌的最有效方式。因此，在你的增肌旅程中，复合动作应占据主要地位。

4. 确保充足的碳水化合物摄入

碳水化合物为肌肉合成提供能量。除了摄入高质量的蛋白质促进肌肉生长外，确保足够的碳水化合物摄入也至关重要。

如果碳水化合物摄入不足，身体难以有效合成肌肉，肝脏和肾脏可能会负担过重。为了提高增肌效率，每天应摄入相当于体重每公斤 2-3 克的碳水化合物。例如，如果你体重 50 公斤，每天应摄入 100-150 克碳水化合物。

红薯、糙米、土豆、全麦面包和燕麦等碳水化合物丰富的食物是很好的选择。这些缓慢消化的碳水化合物能提供持久的能量，并有助于防止脂肪堆积。

专注于这四个关键领域，你就能有效增重并增肌，使体型得到更健康、更高效的改善。