1. 腹肌定义

平板支撑 - 坚持2分钟

• 大多数人都做过平板支撑，但这里有两个关键点需要记住：

① 避免臀部抬得太高，以防止下背部疼痛。

② 确保肩膀和肘部呈90度角。这有助于紧致核心，塑造腹肌。

2. 减少腹部脂肪

眼镜蛇式 - 坚持2分钟

• 俯卧在地板上，用肘部支撑身体，向上抬起。
• 手臂弯曲呈90度角，尽量向后仰头。
• 这个动作不仅增强颈部线条，还能帮助消除腹部脂肪，塑造平坦的小腹。

3. 瘦腰和瘦腿

下犬式 - 坚持2分钟

• 自然向前伸展双臂，打开腋窝和侧腰，调整脚后跟。
• 将体重后移，推动膝盖向后，脚跟压向垫子。

抬高臀部，收紧腹肌。这个动作可以有效燃烧腹部和大腿周围的脂肪。

4. 肩部和背部塑形

扩展幼犬式 - 坚持3分钟

• 保持大腿垂直于地面，抬高臀部。
• 尽量将胸部贴近地面，双手向前伸展，小腿和脚背贴地。
• 这个姿势能打开胸部，改善姿势，甚至有助于缓解便秘。

5. 瘦腰和瘦臂

天鹅伸展 - 每侧坚持1分钟

• 坐在瑜伽垫上，右腿向后伸展，左腿弯曲在前。
• 双臂高举过头顶，尽量向下按压，同时保持上半身直立。
• 这个伸展动作针对全身肌肉，尤其是腰部和手臂。

6. 改善臀部对齐

跑步者的弓步 - 每侧坚持1分钟

• 从弓步开始，脚跟踩地，小腿拉伸。
• 尽量下沉臀部，感受前腿外侧和后腿前侧的拉伸。
• 这个动作能有效改善臀部对齐，是梨形身材的必备动作。

通过将这些练习融入日常训练中，你可以针对不同的肌肉群，减少脂肪，获得更紧致和苗条的身体。享受这些简单而有效的动作带来的好处吧！