拉伸是任何锻炼计划中至关重要的一部分，但往往被忽视或跳过。你知道为什么在锻炼后拉伸如此重要吗？拉伸不足会导致一系列问题，包括增加受伤的风险，甚至误以为拉伸会使你的腿变得更粗壮。以下是帮助你理解拉伸重要性及如何正确进行拉伸的指南。

为什么拉伸很重要

正确合理的拉伸可以帮助：

• 促进乳酸的快速排除
• 缓解肌肉疲劳
• 放松紧张的肌肉群
• 增加肌肉的灵活性
• 预防受伤
• 改善姿势

建议在运动前进行动态拉伸，而运动后则以静态拉伸为主。在拉伸过程中，身体应保持放松，感受到肌肉、肌腱和韧带的轻微拉伸感。每个拉伸动作应保持15-30秒，每组之间休息15-30秒。

18个必备的拉伸动作

1. 颈部拉伸

   • 目标肌肉: 胸锁乳突肌
   • 动作说明: 双手放在髋部，背部挺直，轻轻抬头向上。

2. 侧颈拉伸

   • 目标肌肉: 胸锁乳突肌和上斜方肌
   • 动作说明: 坐直，头向左倾斜，完成左侧后重复右侧。

3. 儿童式

   • 目标肌肉: 背部肌肉
   • 动作说明: 跪在地上，膝盖分开，坐在脚跟上，身体向前伸展，试图让额头触地。

4. 骆驼式

   • 目标肌肉: 腹直肌和外斜肌
   • 动作说明: 略微向前推髋部，避免对下背部施加过大压力。

5. 胸部拉伸

   • 目标肌肉: 背阔肌和胸肌
   • 动作说明: 面向墙站立，将右手放在墙上，慢慢将身体移开墙壁。另一侧重复相同动作。

6. 广角坐位前屈

   • 目标肌肉: 内收肌和腘绳肌
   • 动作说明: 坐在地上，双腿向两侧伸展，保持膝盖伸直，身体前倾，双手向前伸展。

7. 肩部拉伸

   • 目标肌肉: 侧三角肌
   • 动作说明: 站立，伸直手臂，轻轻按压以增加拉伸。换另一只手重复相同动作。

8. 站立颈部拉伸

   • 目标肌肉: 斜方肌
   • 动作说明: 双腿并拢站立，膝盖微弯，轻轻向前倾斜头部，使下巴朝向胸部。

9. 三角式

   • 目标肌肉: 外斜肌
   • 动作说明: 将手放在站立的腿前，保持背部挺直，抬起另一只手臂，打开前后髋部。

10. 上背部拉伸

    • 目标肌肉: 背阔肌
    • 动作说明: 站在离墙一段距离处，身体平行于地面。保持背部平直，从胸部开始慢慢弯曲。

11. 仰卧脊柱扭转

    • 目标肌肉: 臀肌和外斜肌
    • 动作说明: 仰卧，弯曲右膝，将身体扭转向左侧。另一侧重复相同动作。

12. 站立侧弯

    • 目标肌肉: 外斜肌和背阔肌
    • 动作说明: 站立，身体向右侧弯曲，然后在左侧重复。

13. 单腿前屈

    • 目标肌肉: 腘绳肌
    • 动作说明: 单腿站立，保持背部挺直，从髋部前倾。换另一条腿重复相同动作。

14. 蝴蝶式

    • 目标肌肉: 内收肌
    • 动作说明: 坐姿，膝盖弯曲，双脚合拢，背部挺直。轻轻按压膝盖向地面靠近。

15. 摇篮式

    • 目标肌肉: 髋屈肌
    • 动作说明: 坐在地上，挺直背部，慢慢将一条腿抬到胸前，外转大腿。另一条腿重复相同动作。

16. 坐姿鸽式

    • 目标肌肉: 胫骨前肌
    • 动作说明: 坐在地上，弯曲右膝，用左手握住右脚。换另一只脚重复相同动作。
    

17. 坐姿前屈

    • 目标肌肉: 腘绳肌和小腿
    • 动作说明: 坐在地上，伸直双腿，身体前倾，保持背部挺直。

18. 弓步拉伸

    • 目标肌肉: 腰部肌肉和股四头肌
    • 动作说明: 进入弓步姿势，左腿向前弯曲90度。抓住右脚，将其拉向腰部。另一侧重复相同动作。