热身（5-10分钟）

热身建议：

1. 跑步机：坡度2，速度6，快走10分钟。
2. 开合跳：每组30次，每组间休息15秒，完成5组。
3. 高抬腿：每组30次，每组间休息20秒，完成5组。

力量和有氧训练建议：

• 力量训练：使用哑铃、杠铃、阻力带或器械。
• 有氧训练：跑步机、椭圆机、有氧操、拳击或动感单车。
  • 跑步机选项：
    • 慢跑：坡度1-3，速度8-10。
    • 爬坡：坡度8-10，速度6-8。

训练频率建议：

• 大幅减脂：每周4-6次训练。
• 身体塑形：每周3-4次训练。
• 避免每日训练，每次训练应少于2小时。

器械使用提示：

1. 使用器械后擦干汗水。
2. 控制你的训练时间。
3. 不要摔落器械。
4. 将重量物归位。
5. 不要独占器械。
6. 使用前检查器械，防止松动部件引发的伤害。确保所有连接部位都牢固。

训练前后营养建议：

• 减脂期间补充高质量蛋白质。
• 喝黑咖啡以促进脂肪燃烧。
• 感到饥饿时刷牙，有助于抑制食欲。
• 改变进食顺序：从汤开始，然后吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物。
• 吃到七分饱；如果感到饥饿，可在上午和下午吃一些轻食。饮食应低油、低盐、低糖，且富含多种健康食物。
• 频繁小口喝水，避免含糖饮料、零食和外卖。
• 注重健康、平衡的饮食习惯，而不仅仅是减重，以实现更好的身体形态和整体健康。