肩部（2点）

1. 保持头部抬起：确保头部与肩部保持一致，面向前方。
2. 伸展肩部，避免驼背：保持手臂伸直，向前伸展以拉伸肩部，防止驼背。

核心（3点）

1. 收紧核心：在整个动作过程中保持腹部核心紧绷，如同一根紧绷的弹簧。下蹲时收紧核心，上升时保持这一紧绷状态。这种紧绷对于保持正确的姿势至关重要。
2. 向后坐：开始下蹲时，像是要坐在椅子上一样向后坐，然后再弯曲膝盖。这可以有效地激活臀部和腿筋。
3. 保护下背部：上升时避免过度用力推臀，因为对下背部施加过大压力可能导致不适和伤害。

腿部（3点）

1. 正确下蹲以保护膝盖：将臀部下放到髋关节比膝关节低约两到三厘米的位置，大腿与地面平行。这种平衡的对齐可以最大程度地减少对膝盖的压力，确保舒适和安全。记住，上升时要收紧核心，而不仅仅依赖大腿。
2. 脚的位置：站立时双脚略宽于肩，脚趾向外约20度。确保膝盖不要超过脚趾，重点是减少膝盖的压力。
3. 增强腿部力量：为了最大化腿部力量，目标是达到几乎完全下蹲的位置，或者以极慢的速度进行下蹲。

总结：

自重深蹲不仅针对腿部，还能激活核心和臀部肌肉，增强稳定性和力量，从而更轻松地行走和跑步。此外，深蹲还能增加肌肉质量，尤其是在长时间或高次数进行时，有助于提升整体肺活量。

通过关注这些关键要点，你可以有效且安全地进行自重深蹲，获得下半身力量和整体健身的诸多好处。