1 30%训练，70%饮食，90%休息 健身的三位一体：锻炼、饮食和休息。

2 初学者练腹肌，新手练胸肌，高手练背部，老手练腿部 根据你的经验水平，专注于不同的部位训练。

3 不要担心肌肉过于发达 即使努力训练，肌肉的增长也是渐进的。不一致的饮食和休息会抵消你的进展。

4 增肌期蛋白质和碳水化合物必不可少 碳水化合物为肌肉增长提供燃料，而蛋白质则用于肌肉的构建。目标是每公斤体重摄入1.5g-2g的蛋白质。

5 掌握五大杠铃动作 完美掌握卧推、硬拉、深蹲、杠铃划船和过头推举能让你领先大多数人。高强度训练如果没有足够的休息会导致皮质醇水平上升，增加血糖并降低皮肤弹性。

6 深蹲和引体向上是基础 深蹲是下肢力量训练的最佳选择，而引体向上则全面训练上半身。

7 适度的训练吸引异性，过度训练吸引同性 适度的健身让你更具吸引力。

8 力量训练即使在休息时也能燃烧脂肪 力量训练不仅能提升活力和青春感，还能在你不锻炼时继续燃烧脂肪。

9 蛋白粉只是方便的蛋白质 喝蛋白粉就像吃牛排一样——这是为了节省时间和精力。现代蛋白粉通常是乳清蛋白，易于吸收。

10 核心训练不需要花费太多时间 复合训练如深蹲和卧推已经在锻炼你的核心。如果你想进行额外的核心训练，在锻炼结束时花10-20分钟即可。

11 以自己为标尺衡量进步 关键训练中的重量与体重相关。与自己竞争，而不是别人。

12 多吃鸡蛋无妨 每个鸡蛋含有约7g蛋白质。每天吃几个鸡蛋是没有问题的。

13 目标是超量恢复 恢复时间因人而异。在这个期间内训练相同的肌肉群可以获得最佳效果。等太久意味着错失潜在的收益。

14 局部减脂是个神话 脂肪减掉是全身性的，而不是局部的。

💗 小贴士： 📍锻炼后伸展并放松肌肉以缓解紧张。📍若要显著减肥，选择坡度行走或快走，或使用椭圆机以保护膝盖。📍对于哑铃训练，每组目标12-15次高重量，4-5组，每组间休息不超过90秒。📍在训练中定期补水以抵消汗液流失。每5-10分钟喝少量水。