“热衰竭”在今年夏天不再只是个玩笑。随着气温飙升，中暑病例急剧增加，不仅是从事繁重工作的人群，就连跑步者也未能幸免。

曾几何时，许多户外训练者对跑步机不屑一顾，因为他们觉得跑步机上的数字并不能准确反映脂肪燃烧的情况。然而，跑步机效果的折扣通常是因为没有正确使用机器。今年夏天，美国健身网站Popsugar邀请了专家探讨如何最大化跑步机的锻炼效率。以下是四个关键提示。

提示1：跑步前喝一杯咖啡

在跑步前喝咖啡是户外跑步者常用的提高表现的方法。这种方法同样适用于跑步机上的脂肪燃烧。

咖啡因增加血浆中脂肪酸的浓度，刺激脂肪代谢，并增强脂肪氧化。它还可以节省糖原，帮助延长耐力并提高表现。换句话说，在上跑步机之前喝一杯咖啡可以刺激脂肪代谢，延长锻炼时间，并让肌肉更加兴奋，减轻疲劳。

根据研究，跑步前喝一杯咖啡可以提高跑步机上脂肪燃烧的效率5%-10%。不过，跑步者应确保自己没有心率不齐、心血管问题或胃肠道疾病，因为咖啡因可能会引起不良反应。

提示2：跑步前先做力量训练

从能量系统的角度来看，先进行重量训练主要消耗葡萄糖，然后跑步时能量消耗将转向脂肪。

因此，为了在跑步机上燃烧更多脂肪，建议先进行一些重量训练，然后再跑步。如果你先跑步再做重量训练，可能会感到能量不足。

提示3：增加速度、坡度和强度

许多跑步机用户以低强度锻炼开始，比如慢跑40分钟或更长时间。然而，这并不是燃烧脂肪的最有效方式。

比较“轻松的10分钟慢跑”和“艰难的10分钟快跑”，后者显然因为难度和疲劳而燃烧更多卡路里。为了在跑步机上增加强度，你可以提高速度或增加坡度。

在这种情况下，你不一定需要跑40分钟或更长时间。根据你的身体状况调整锻炼时长，因为更短、更高强度的锻炼可以燃烧更多脂肪。

提示4：加入间歇冲刺训练

间歇训练涉及在高强度和低强度运动或活动和休息之间交替进行。

间歇冲刺训练的特点是持续时间短且强度高，这对初学者来说可能具有挑战性。然而，间歇冲刺的效果可以持续很长时间，是突破平台期和提高跑步机上脂肪燃烧效率的好方法。

高强度间歇训练（HIIT）被认为是脂肪燃烧的强力工具，因为它增加了运动后的卡路里消耗，即所谓的“余效燃烧”。这意味着你的身体在锻炼结束后仍然会燃烧卡路里以自我修复。

为了在跑步机上燃烧更多卡路里，请在你的日常锻炼中加入间歇冲刺训练。从“快慢交替”的间歇开始，逐步过渡到“停走交替”的间歇训练。然而，这应该是一个逐渐的过程，如果你的身体素质不够强，不要贸然尝试。

通过掌握这些技巧，即使在炎热的夏季，你也可以让跑步机上的锻炼更有效、更愉快。保持安全，继续燃烧卡路里吧！