如何正确使用跑步机：小贴士与注意事项
18 Jun 2024
虽然我最初是从跑步机开始喜欢上跑步的，但自从我跑到五公里之后，我一直更喜欢路跑。毕竟，跑步机确实太单调了。然而，跑步机是一件非常不错的家庭运动设备，无论是作为无法在路上跑步时的备选方案，还是晚上散步活动身体，亦或是在家做力量训练前的热身，跑步机仍然有许多用途。
从人体运动的角度来看，跑步机与路跑的最大区别在于，路跑可以更完整地锻炼整个下肢肌肉，因为所有肌肉都需要用来推动身体向前，而不是向上移动；跑步机由于传送带的缘故，基本上是一种向上的运动，所以对整个下肢的整体锻炼不够充分。不过，我们可以通过调整跑步机来最大限度地模拟路跑。
- 坡度
跑步机有一个坡度设置。一个常见的错误要么是没有坡度，要么是坡度太大（你有没有见过有朋友把跑步机设置到30度或45度的大坡度，然后握着把手大步迈进？也许你就是其中之一）。没有坡度比大坡度更好。你以为可以消耗更多的卡路里，但事实并非如此，因为用手握住把手会减少20%的卡路里消耗。
为了模拟路跑，通常将跑步机设置为1-3度的倾斜，这样可以更多地使用大腿后部和臀部的肌肉力量。这个坡度与路跑时的肌肉受力状态相对类似。
- 速度
一般来说，普通练习者会将跑步机设置为恒定速度。这里的不合理之处在于，在实际的路跑中，通常前两公里处于热身阶段，速度相对较慢，然后逐渐加快。因此，在跑步机上也不要偷懒。如果有跑步习惯的朋友，一般习惯是先设置一个相对较慢的速度（但脚步频率不应该慢，养成无论什么速度都能保持180步/分钟的节奏），每跑一公里就稍微增加一点速度。这样可以探索出适合自己的速度和调整间隔；例如，通常前两公里设为8.5，第二两公里设为9，第三两公里设为9.5。然后根据自己的情况，如果状态好一点，就保持或稍微提高；如果状态不太好，就保持在9到9.5之间。如果想练习全速跑步，就再提高到10。一般来说，训练目标是在一小时内跑完9-10公里，这是平均速度，但不是一小时内的恒定速度跑。
因此，你可以根据自己的训练目标/节奏设置速度增加的幅度和距离时间间隔。当然，你也可以模拟节奏跑和变速跑，但尽量不要做冲刺练习。跑步机上做冲刺练习还是有点危险的，如果脚步跟不上速度，容易摔下来。
- 跑步姿势
跑步机的传送带相对比路面更柔软，这是一件好事，但这并不意味着你可以大步跑。此外，跑步机上的跑步姿势在理论上应该与路跑姿势相同。步幅越大，落地脚越可能在髋部前方，这会增加地面接触时间，不仅效率低下，浪费能量，还会增加对膝盖的冲击。因此，即使在跑步机上跑步，也应尽量保持小步高频的节奏，即自己路跑时的节奏。
每次落地脚应保持在髋部正下方。许多人不习惯在慢速下保持小步高频的跑步方式，这需要练习，通过调整步幅来保持频率。
- 位置
太靠近扶手和太远离扶手都是很危险的。太靠近容易碰到手或踩到传送带的起点边缘，太远则容易摔下来。因此，在跑步机中间跑步，大约在离扶手半到三分之二手臂的距离是相对安全的。
在这个距离内调节速度也比较容易。
- 视线
在跑步机上容易出现两种视线问题。一种是低头看仪表盘，另一种是抬头看电视；低头看仪表盘是错误的，容易导致驼背和胸部下沉，这是错误的姿势；如果电视安装得太高，容易抬头过高，这也是错误的姿势。如果是懂得运动的健身房，一般装饰会将电视安装在跑步机上方的视角，让人可以平视。
许多人喜欢将手机或平板放在跑步机上，一边跑一边看。这不是一个好习惯，因为此时你基本上是低头跑步，视角与看跑步机仪表盘的角度相同，这样你会不自觉地低头、驼背，肩膀也不会用力向后推，背部容易疲劳，同时颈部也会感到不适。
视线应保持水平，即头部正对前方的角度。这既安全又不会增加背部负担。
- 看手机
在锻炼期间看手机是非常非常不好的习惯。首先，注意力不集中，无法达到锻炼效果和训练目标。其次，不关注自己的节奏和跑步姿势。长期如此，会对身体造成伤害。第三，摔坏手机是小事，摔伤自己是大事。
因此，不仅是在跑步机上，如果可能的话，最好在锻炼期间将手机锁在柜子里，这样可以让你更专注于锻炼和自己的身体姿势。
- 热身和拉伸
跑步机上跑步其实与路跑一样，你需要在跑步前热身，跑步后拉伸。尤其是在跑步结束后，你应该继续在跑步机上慢走五分钟，让心率下降，然后再开始拉伸。
跑步后立即拉伸会引发一个问题，那就是跑步时血液集中在双腿和身体上，立即停下并开始拉伸，尤其是弯腰的姿势，可能会加重大脑缺血的情况。从运动到静止，你应给自己五分钟的缓冲时间，即慢走。即使在路跑时，跑步结束后也应走五分钟再开始拉伸。
以上七点，如果你都能避免并预防，那么跑步机也是一个不错的选择，只是比路跑更单调一些。现在，你可以说你知道如何正确使用跑步机了！
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