许多人选择跑步作为他们的首选有氧运动，因为它简单且自由。你可以在任何地方跑步，而且花费不多。那么，为什么我们还需要在跑步机上进行训练呢？

在跑步机上跑步确实可能会觉得无聊。你感觉不到风的吹拂，也看不到不断变化的风景。但对一些人来说，跑步不仅仅是为了减肥或备战马拉松，而是为了享受属于自己的放松时光。

跑步机跑步对所有跑者都有益处。在天气不好的日子里，你可以在跑步机上坚持跑步计划。如果你需要控制里程，跑步机是一个极好的工具。只要采用正确的方法，跑步机上的跑步并不一定会枯燥。

跑步机跑步的一个显著优势是你可以精确控制训练强度。在平地上，你通过改变速度来控制强度。而在跑步机上，你可以设置特定的速度和坡度，确保你达到预期的训练强度。

稳态跑与间歇跑

在跑步机上，你可以进行稳态跑和间歇跑。稳态跑是在一个恒定强度下进行的跑步，而不中断。例子包括轻松跑、马拉松配速跑和乳酸门槛跑。

高强度的训练包括间歇跑，例如间歇训练和重复训练。这些训练强调有氧系统，旨在提高技术、速度和效率。

间歇跑则是在跑步和恢复期间交替进行。跑步间隔越长，恢复时间也会越长。这在跑步机上很容易控制。

一个训练可以混合不同的强度和持续时间，改变恢复时间，这种训练通常被称为“法特莱克训练”。

坡度训练

跑步机跑步的另一个优势是坡度训练。户外坡度训练包括上坡和下坡跑步，但下坡跑步可能会导致高冲击和潜在的伤害。跑步机允许你在不受下坡冲击的情况下进行上坡训练。

大多数跑步机都有坡度设置。跑完一个区段后，你可以从跑步机上下来休息，然后继续。高坡度提供了显著的训练强度。

跑步机训练强度

有些跑步机可能无法达到真正间歇训练所需的高速度。在这种情况下，你可以增加坡度以达到所需的强度。杰克·丹尼尔斯提供了一个参考表：

在跑步机上，任何既定速度比在跑道或平坦道路上跑步感觉更轻松，因为没有风阻。地面跑步需要克服空气阻力，这会消耗更多的能量。

跑步机上没有风阻也带来了另一个问题——散热。当你跑步时，身体周围会积聚一层温暖湿润的空气，这会让你出汗更多，并且相比以相同速度在户外跑步时心率会更高。在跑步机旁放置一个风扇来降温。

将坡度增加 2% 以模拟户外跑步条件，补偿缺少的风阻。