在跑步机上跑步是提高心肺耐力、增强肌肉力量并提升整体健身水平的极为有效的方式。虽然跑步看似简单，但掌握正确的技巧和训练方法可以显著提升你的训练效果。以下是四个关键的跑步机跑步技巧，帮助你实现健身目标。

技巧1：有氧耐力长跑

有氧耐力长跑旨在提高心肺耐力并增加最大摄氧量（VO2 max）。这些跑步需要毅力，有助于提高你的意志力和耐力。每 1-2 周进行一次此项锻炼。

如何进行：

1. 将跑步机的倾斜度设置为 1%，模拟户外跑步条件。
2. 设定一个你能交谈但无法轻松唱歌的中等速度。
3. 在第一次训练中，跑的距离应比过去两周的最长跑距多 1 英里。每次训练后增加 1 英里的距离，直到你能连续跑 10-12 英里（16-20 公里）。非马拉松训练中无需超过 20 公里的跑距。

技巧2：肌肉力量与耐力跑

跑步不仅可以改善心血管健康，还能增强腿部肌肉和耐力。结合力量训练与跑步，进行全面锻炼。

每周训练计划：

1. 以 1% 倾斜度进行 5 分钟的快步走或慢跑进行热身。
2. 进行 1 分钟的俯卧撑。
3. 以 2% 倾斜度进行 5 分钟的中等速度跑。
4. 进行 1 分钟的深蹲跳。
5. 以 3% 倾斜度进行 5 分钟的中等速度跑。
6. 进行 1 分钟的反向臂屈伸。
7. 以 4% 倾斜度进行 5 分钟的中等速度跑。
8. 进行 1 分钟的仰卧起坐。
9. 以 5% 倾斜度进行 5 分钟的中等速度跑。
10. 进行 1 分钟的台阶练习（使用凳子或楼梯）。
11. 以 6% 倾斜度进行 5 分钟的中等速度跑。
12. 进行 1 分钟的哑铃弯举。
13. 以 1% 倾斜度进行 5 分钟的轻松跑进行冷身。

技巧3：阈值训练（乳酸阈值）

乳酸阈值训练旨在提高身体将乳酸转化为能量的能力，使你能够在更长时间内维持较高的强度。

每周训练计划：

1. 以 1% 倾斜度进行 5 分钟的快步走或慢跑进行热身。
2. 将速度提高到乳酸阈值水平（难度等级 7-8/10），跑 800 米。
3. 放慢速度，轻松慢跑 400 米。
4. 再次提高速度到乳酸阈值，跑 1200 米。
5. 放慢速度，轻松慢跑 400 米。
6. 提高速度，进行 1 分钟的冲刺。
7. 放慢速度，轻松慢跑 400 米。
8. 将速度提高到乳酸阈值，跑 2000 米。
9. 以 800 米的轻松慢跑进行冷身。

技巧4：最大摄氧量（VO2 Max）提升

最大摄氧量是衡量有氧健身的指标，显示了身体摄取和利用氧气的能力。提高最大摄氧量可以增强有氧能力、力量和耐力。

每周训练计划：

1. 以 1% 倾斜度进行 10 分钟的快步走或慢跑进行热身。
2. 保持 1% 的倾斜度，跑 400 米的高速度（难度等级 9/10）。
3. 放慢速度，轻松慢跑 400 米。
4. 重复步骤 2 和 3 共 5 个循环。每周增加一个循环，直到你能完成 12 个循环。然后，逐渐将快速跑的距离增加到 800 米，慢跑的距离保持 400 米，从 5 个循环开始。