跑步机锻炼是减肥、心血管健康和整体健身的极为有效的工具。然而，许多人没有充分利用跑步机锻炼的潜力。虽然在跑步机上看杂志或观看谈话节目比坐在沙发上要好，但你可能错失了专注和高强度锻炼带来的显著健康益处。

总体来说，运动总是比不活动要好，但如果你真的想看到和感受到效果，你需要开始关注你的锻炼。当你专注于锻炼时，你更有可能推动自己，这对于在跑步机上实现减肥目标至关重要。

如何执行跑步机锻炼计划

选择舒适、透气的运动服，穿着提供足够缓震的鞋子，并在锻炼期间随时保持水分。音乐可以帮助减少锻炼的单调感并保持动力，因此别忘了带上音乐。你可以在户外或跑道上进行这个60分钟的跑步机锻炼，只要有计时设备来知道何时改变间隔。按照下面描述的间隔执行每个设定的时间段。

60分钟跑步机锻炼

0-5分钟：热身
以舒适的步伐走路，使心率略微升高；感知强度约为3/10。

5-10分钟：轻松慢跑
选择非常轻松的慢跑速度，进一步热身肌肉；感知强度约为4或5/10。

10-30分钟：步行与慢跑间隔
步行2分钟，慢跑1分钟；重复直到完成这个20分钟的时间段。

30-40分钟：步行与侧滑间隔（右侧）
步行1分钟，然后面朝右侧滑步1分钟；交替进行直到达到40分钟。

40-50分钟：步行与侧滑间隔（左侧）
重复30-40分钟的间隔锻炼，但这次面向左侧。

50-60分钟：前后步行间隔
前行步行1分钟，倒退步行1分钟；交替进行直到完成最后10分钟。倒退步行时，可以根据需要放慢速度，但尽量不扶把手，这样效果最佳。你可能需要在你身后设置一个手表或时钟，以跟踪倒退步行的间隔。

在这个锻炼之后一定要彻底伸展，因为你可能会使用到一些你不习惯的多组肌肉。

此锻炼的好处

这个60分钟的有氧训练利用跑步机的多种功能来燃烧最多的卡路里并锻炼最多的肌肉群。这些间隔训练非常适合燃烧脂肪和消耗卡路里，是一个即使是初学者也能完成的有效训练计划。

侧滑间隔锻炼大腿内外侧以及小腿肌肉，提升协调性和膝盖、脚踝复合结构的平衡能力，同时增强力量。在跑步机上倒退步行有额外的好处；它可以增加平衡感，以不同于前行步行的方式锻炼下半身肌肉，并强迫核心肌群参与其中。