许多人购买了跑步机，但在使用过程中仍然会遇到很多问题。今天，我们将详细解释正确使用跑步机的方法。

热身至关重要

在踏上跑步机之前，进行热身是必要的，以避免拉伤大腿和小腿肌肉。腿部拉伸、深蹲、肌肉拉伸和关节屈伸等活动可以提高肌肉温度，使其更加柔软。一旦上了跑步机，开始时用慢走或慢跑作为“动态”热身，并逐渐增加强度。热身通常应持续 10 到 15 分钟。同样，当结束跑步时，逐渐降低速度，以避免突然停止导致头晕或摔倒。

逐步加速

即使是在跑步机上跑步，也需要逐渐加速。上跑步机后，先慢走或慢跑 10 到 15 分钟，以确保关节充分热身，然后再逐渐加速。通常，锻炼速度应在 8 公里/小时（5 英里/小时）左右。如果耐力更好，可以调整到 9 到 12 公里/小时（5.5 到 7.5 英里/小时）。跑得太快会使身体前倾，增加膝盖和下背部的压力。

控制锻炼时间

跑步时，身体的能量供应从碳水化合物转向脂肪，然后是蛋白质。脂肪燃烧通常在慢跑约 30 分钟后开始，而跑步超过一小时则开始消耗蛋白质。因此，跑步时间最好控制在 30 到 60 分钟之间。

尽量避免扶着扶手

跑步不仅仅是腿部运动。协调的摆臂可以帮助保持平衡，并使上半身也参与能量消耗。扶着扶手跑步会导致身体前倾，增加腰椎的压力，长期下来可能导致下背部拉伤。此外，脚落地时的冲击力约为体重的五倍，前倾会增加腿部和足部关节的冲击力。

调整坡度和速度

增加跑步机的坡度和速度可以增强锻炼强度。然而，对于老年人来说，较高的坡度会对膝关节造成更大的压力。建议主要在平地设置上进行锻炼。调整速度时，跑得更快会消耗更多碳水化合物，但脂肪消耗较少。因此，想要减肥的人应侧重于慢跑。

逐渐减速到步行状态以停止

完成跑步机锻炼时，逐渐降低速度以使身体适应。避免突然停止，以防止头晕或摔倒。从跑步过渡到步行，直到心率降至每分钟 120 次以下，并且呼吸恢复正常，然后再完全停止，给自己一些缓冲时间。

注意跑步姿势

跑步时，眼睛要直视前方，不要低头，避免前倾或驼背。收紧腰背部肌肉，向后摆动肘部以带动肩胛骨。

穿跑步鞋

有些人在家使用跑步机时经常赤脚或只穿袜子跑步。然而，赤脚跑步会导致跑步机的振动损伤膝盖和踝关节，出汗的脚容易滑倒。穿厚袜子可能会减少振动，但缺乏运动鞋鞋底的弹性，因此无法替代跑步鞋。因此，最好在跑步机上锻炼时穿跑步鞋。

掌握这些正确的跑步机使用方法，可以改善锻炼效果，有效预防运动损伤。