在高温和高湿度的户外跑步可能会让人感到不适，因此许多跑者选择在健身房或家里使用跑步机锻炼。但是，你应该如何正确地在跑步机上跑步呢？跑步机跑步会对膝盖造成伤害吗？

首先要了解的是，户外跑步是通过配速来衡量的，而跑步机跑步是通过速度来衡量的。例如，户外每公里7分钟的配速在跑步机上对应的速度是每小时8.5公里。

以下是在跑步机上跑步时需要注意的一些关键点：

1. 将被动跑步转换为主动跑步

如果你的户外配速是每公里7分钟，那么跑步机上对应的速度是每小时8.5公里。有些跑者可能会觉得自己被机器拖着跑，过于专注于跟上机器的速度。试着将跑步机速度调至每小时7公里，这样跑带的速度会变慢，使你能够主动跑步，保持领先于机器的步伐。

2. 避免在跑步机上大步跑

跑步机跑步缺少地面的阻力和重力的助推力。大步跑会增加膝关节的压力。正确的方法是让脚离地面更近，采取较短的步幅，并保持快速的步伐。这不仅可以减少膝盖的压力，还能安全地增加卡路里的燃烧。

3. 不要只关注速度

即使在每小时5公里的速度下（相当于户外每公里12分钟的配速），增加步伐频率也能提供有效的锻炼。优先考虑安全和形式，而不是速度。

如何开始跑步：适合高体重和无运动背景的初学者

对于体重较高且没有跑步经验的初学者，逐步开始非常重要。按照以下四个阶段开始你的跑步之旅：

阶段1：快步走

开始时，每次进行20-40分钟的快步走训练。花2-4周逐步激活身体。

阶段2：跑步-走路交替训练

找到一个步行伙伴。交替进行步行和跑步，确保两者都采用小步伐和快速步频。逐渐增加跑步时间，直到你能够全程跑步。

阶段3：慢跑

以步行速度开始慢跑，步幅较小。继续控制你的速度，每次跑步30-40分钟。

阶段4：渐进式训练

遵循为高体重初学者设计的结构化训练计划，专注于安全且逐步的进展，以减少受伤风险，并促进脂肪的燃烧。