3个适合初学者的跑步机锻炼：提升耐力、挑战坡度、提高速度
在跑步机上跑步可以是开始跑步的一种不那么令人畏惧的方式，尤其是在寒冷天气时。它提供了一个安全且可控的环境，让你在家或健身房里挑战自己的极限。对于初学者来说，跑步机可以帮助制定有策略的训练计划，并消除一些户外跑步的障碍。
“你不必担心恶劣的天气或潜在的不安全状况，”ASFA认证的跑步教练兼The Planted Runner创始人Claire Bartholic说道。“你还可以轻松地获得补水和补充能量的东西，而且你随时都离洗手间很近！”
在具体的技能方面，美国田径联合会（USATF）认证的耐力教练、美国运动医学学会（ACSM）认证的私人教练，以及弗吉尼亚海滩East Coast Run Project的总教练兼所有者Meredith O’Brien解释说，跑步机可以通过限制步幅长度来帮助你专注于步频。过大的步幅，即你的脚落在臀部或重心前方过远的地方，是跑步者受伤的主要原因之一。跑步机“通过提高步频和改善相对于臀部的脚落点位置来促进良好的跑步姿势，这对初学者特别有帮助，”她解释道。
跑步机的有限步幅还减少了对膝盖、脚踝和髋部等关节的冲击，使其成为那些尚未习惯跑步冲击力的人的理想选择，根据2014年发表在《Sports Health》杂志上的一篇综述。
然而，跑步机锻炼也有其缺点，尤其是如果你打算参加比赛的话。由于跑步机带帮助前进推力，你需要在户外跑步，以更好地掌握现实世界中的配速。
“你不会习惯路上的各种着陆表面，”O’Brien说道。户外跑步可能需要跳过路缘或绕过坑洼。你也不会遇到风阻或地形变化，而这些都是在户外比赛前必须练习的。此外，在原地跑步可能会让人感到乏味。
如果你有一台新的跑步机或有机会使用跑步机，并且更喜欢在某些时候在室内跑步，或者如果你觉得在跑步机上开始跑步习惯更舒服，这里有一些最佳的初学者跑步机锻炼方案，帮助你启动训练。
1. 初学者跑步机基础训练
“基础训练是准备身体跑得更远、更快的过程，”O’Brien解释道。“它在训练周期的开始阶段进行，通过大量的轻松跑步来准备肌肉、肌腱和韧带，以应对接下来的训练。”
在跑步机上，你可以专注于在一定距离内保持一致的配速，而不会受到干扰。对于这次基础训练，保持轻松的对话速度，感知用力程度（RPE）不超过10分制中的6分。
- 以10分钟的轻松、对话速度开始跑步（RPE不超过6）。
- 逐渐增加到30分钟的轻松跑步，保持对话速度（RPE不超过6）。
- 当感到舒适时，在跑步结束时增加几组冲刺（4到6组30秒加速跑）。
2. 初学者跑步机坡度训练
在坡度上跑步需要你抬高膝盖并通过脚部更用力地发力。“在上坡跑步时，速度比在平地上同样用力时要慢，但它能增强力量和力量，”Bartholic说道。此外，上坡跑步对身体的冲击较小，降低了受伤风险。应对坡度还将帮助你在平地上跑得更快。
- 在0%坡度上步行或慢跑10分钟。
- 将坡度提高到4-6%，以中高强度跑步90秒。
- 降低坡度，慢跑或步行2分钟。
- 根据你的体能水平，重复4到10次。
- 最后以5-10分钟的快走或轻松慢跑冷却身体。
3. 间歇训练初步跑步机锻炼
间歇训练通过交替进行高强度运动和休息或恢复期来增强力量和速度。“这个3/2/1训练能教会你如何掌握自己的配速，”RRCA认证的跑步教练兼科罗拉多州博尔德Revo Physiotherapy & Sports Performance的认证私人教练Matthew Meyer解释道。不用担心精确的配速。“只需专注于随着间歇时间变短而稍微加快速度，”他补充道。
- 热身20分钟（步行或慢跑）。
- 快速跑3分钟。
- 恢复1分钟。
- 以更快的速度跑2分钟。
- 恢复1分钟。
- 以最快速度跑1分钟。
- 恢复2分钟。
- 总共重复3组。
- 冷却10-20分钟（步行或慢跑；逐渐增加到20分钟）。
这些初学者跑步机锻炼可以帮助你建立耐力，应对坡度，并提高速度，使你的训练更有效且更有趣。记住，安全第一，听从身体的反馈。
