如果您曾经在比赛开始时跑得太快，以至于在半程时就感到精疲力尽，那么将渐进跑纳入您的训练计划可能是解决方案。渐进跑涉及在整个锻炼过程中逐渐增加速度，无论您是在进行节奏跑还是间歇训练。

教练Jess Movold设计了这项30分钟的跑步机渐进跑，包含间歇训练，让您在努力之间有短暂的恢复期，并且每轮都需要您以更快的速度跑步。

渐进跑的好处

“渐进跑是练习负分配的绝佳机会，”教练Jess说道。负分配指的是比赛后半程跑得比前半程更快。

渐进跑通过训练控制能力帮助实现负分配。“您需要保持特定的速度，而不是全力以赴。这需要练习和控制才能在比赛日执行这些速度，”教练Jess补充道。

了解不同速度的感觉以及如何维持它们是进行这项跑步机渐进跑的关键优势之一。速度设置就在您面前，无法逃避它们。“这教会了纪律和意识，”教练Jess说。“当您将速度设定为不舒服的水平时，专注于精神控制、出色的姿势，然后坚持下去。”

除了更好的配速外，渐进跑还可以提高您在比赛中强势冲刺的能力。它可以构建在双腿疲劳时加快步伐所需的力量和耐力。在这项锻炼中，随着每轮速度的增加和疲劳的加剧，您可以训练自己的身体和精神保持运动。“到了第三轮时，您会感到筋疲力尽，”教练Jess说。“在最后的一分钟努力中，拼尽全力有助于教会您的身体找到力量和韧性，就像看到终点线时提高档位一样。”

在跑步机上跑步还意味着您不必担心天气、地形、风或其他跑步者。您可以专注于自己的速度，学习和练习它们，而不受干扰。

“简而言之，这项锻炼将教会您配速，提高您的努力能力，建立耐力和速度，并增强心理耐力，”教练Jess说道。

如何进行这项30分钟的跑步机渐进跑

从六分钟的轻松慢跑或步行开始。这应该是一个非常舒适的速度，您可以轻松地进行对话。

然后，您将进行三轮间歇训练，每次努力之间有60秒的休息时间。第一次三分钟的努力应该是您的阈值速度或半程马拉松速度，大约是您全力以赴的80%。接下来的两分钟间歇应以10公里速度进行，大约是您全力以赴的85%。最后一分钟的努力需要以5公里速度进行，大约是您全力以赴的90%。每个间歇应比前一个间歇快约10到15秒。

完成锻炼后，进行冷身运动，可以是慢跑或步行。泡沫滚动或拉伸也有益处。

30分钟的渐进跑

以下是具体安排：

6分钟热身 3轮：

• 3分钟半程马拉松速度
• 60秒休息
• 2分钟10公里速度
• 60秒休息
• 1分钟5公里速度
• 60秒休息 根据需要进行冷身

通过将这项30分钟的渐进跑纳入您的日常训练计划中，您将提高跑步能力，学习保持稳定的配速，并增强耐力和速度。记住要逐渐加速，保持良好的姿势，并专注于精神控制，以在比赛日发挥最佳表现。