要减掉那些多余的体重，你需要开始行动并开始跑步。随着跑步热潮席卷全国，许多人由于忙碌的日程安排、日晒、夜间安全、雾霾、沙尘暴以及坚硬路面对膝盖的损害等担忧，选择在健身房或家中使用跑步机。但你知道吗？一台跑步机可以为你提供整个健身房的好处！

今天，让我们来探索如何以多种创意方式使用跑步机。

1. 深蹲跳跃跑步

将跑步机的速度设置为不超过你平均步行速度的速度。双脚朝向跑步机站立，快速蹲下，保持膝盖和脚趾安全。让传送带将你带到跑步机的后方，然后抬起脚向前跳跃，回到原来的位置。重复10-15次。如果你感到不稳定，请降低跑步机速度。

2. 高抬腿跑步

将跑步机速度调整为稍快于你平时步行速度的速度。从步行过渡到慢跑。抬起右膝靠近胸部，同时降低左脚，然后身体保持直立跳跃。快速换腿，抬起左膝靠近胸部。重复30秒。如果你还没有准备好在跑步机上进行高抬腿练习，可以从跳跃练习开始。

3. 平板支撑步行

这个练习使用你的手代替你的脚。将跑步机速度设置为0.5-1 mph。站在跑步机后方的平板支撑位置，双脚放在地板上，双手放在跑步机两侧。一旦准备好，将双手放在传送带上。当传送带移动时，交替换手，保持臀部抬起以避免扭动。每侧重复10-15次。

4. 负重弓步行走

将一套5-10磅的哑铃放在跑步机显示器旁边。设置一个舒适的速度，不超过你平时步行速度的一半，并开始慢慢走。手握哑铃，右脚向前跨步进入弓步，保持膝盖与脚趾对齐。回到起始位置，换左脚重复。每侧完成10-15次。如果举哑铃有困难，可以尝试将双手放在臀部上。

5. 二头肌弯举倒退行走

将跑步机设置为最大坡度，并保持用于弓步行走的速度。面向跑步机的后方，开始舒适地行走。一旦准备好，右手向肩膀做二头肌弯举，然后换左手。在倒退行走的同时交替进行10-15次每侧。如果需要，可以用扶手支撑而不是哑铃。

6. 侧身滑步行走

保持慢速，面向跑步机的一侧。随着你侧身滑步，逐渐增加速度，略高于你平时步行的速度。左脚向左迈步，然后右脚跟上。调整速度，直到你能保持稳定的节奏，然后换方向。重复30秒，减速，然后在另一侧重复。

7. 臀部踢腿

面向跑步机，将速度设置为略快于你平均步行速度的速度。一旦感到舒适，右脚向后踢向臀部，专注于锻炼臀部和腿筋。换左脚重复，交替进行30秒。

8. 高强度间歇训练（HIIT）

除了正常的慢跑外，你还可以在跑步机上进行高强度间歇训练。间歇可以结构化为“工作-休息-工作-休息”或“高-低-高-低”，以使锻炼更加动态和有效燃烧脂肪。

高强度间歇训练示例（三组，每组之间休息5分钟，速度根据能力调整）：

• 速度12.0跑步20秒→速度6.0慢跑40秒
• 速度11.7跑步20秒→速度5.8慢跑40秒
• 速度11.4跑步20秒→速度5.6慢跑40秒
• 速度11.0跑步20秒→速度5.4慢跑40秒
• 速度10.7跑步20秒→速度5.2慢跑40秒
• 速度10.4跑步20秒→速度5.0慢跑40秒
• 速度10.0跑步20秒→休息5分钟

注意：HIIT强度很高！初学者应慢慢开始，逐步增加强度。始终在你的能力范围内锻炼。

总之，以任何方式移动都是有效的锻炼形式。通过使用这些创意的跑步机练习，你可以让你的锻炼更加多样化、有趣，并有效燃烧脂肪。