许多跑步者，尤其是马拉松选手，经常对跑步机跑步感到不满。这是可以理解的；在跑步机上跑40分钟到1小时而没有湖边小径或山路的风景变化确实可能会乏味。然而，如果你不介意使用跑步机，了解如何有效地在跑步机上训练将非常有益。

事实上，许多职业跑者和业余跑者经常使用跑步机进行辅助训练。一些跑者由于区域和天气限制，必须在室内完成所有训练，跑步机因此成为他们最佳的训练伙伴。例如，美国马拉松选手克里斯汀·克拉克（Christine Clark）居住在常年寒冷的阿拉斯加，几乎所有的训练都在跑步机上完成。她在悉尼奥运会马拉松比赛中以2小时31分完赛，名列第19位。

跑步机跑步与路跑的差异

跑步机最初是作为惩罚囚犯的工具发明的，它缺乏的刺激性往往是其主要缺点。然而，跑步本身并不具备固有的趣味性。许多人选择篮球、足球或远足等运动，因为他们没有耐心进行重复动作的跑步。即使是在跑步者中，一些人也不喜欢单调的跑道跑步，这与跑步机的体验类似。

尽管跑步机不如户外跑步令人兴奋，但它提供了室内锻炼的机会，避开恶劣天气条件。对于初学者来说，跑步机还可以帮助更容易地建立跑步习惯。

跑步机跑步与路跑的主要区别在于速度和跑步姿势。在路上，跑者通常以每公里分钟数监控步伐，而跑步机则以公里每小时测量速度。这些需要转换才能进行比较。然而，由于校准的不同，相同速度设置下，不同跑步机的感觉可能不同，因此心率监控是最可靠的方法。

在跑步时监控你的心率可以防止跑步机速度主导你的跑步。当疲劳感来袭时，可能需要调整步伐以保持正确的姿势，减少受伤的风险。

由于跑步机皮带的移动，跑步姿势略有不同。增加1-2%的坡度可以更准确地模拟路跑的感觉。

跑步机训练的优势

对于那些追求跑步效率和效果的人来说，跑步机具有明显的优势。无论是为了减肥、马拉松训练还是一般健身，跑步机训练都可以非常有效。

在跑步机上跑步提供了便利性。你可以在任何天气条件下跑步，它几乎不需要准备—只需穿上你的跑步装备并开始。跑完后，你可以轻松地过渡到拉伸运动或核心训练。

我经常制定一个周期性训练计划，安排在周末与朋友一起进行长距离户外跑步，在工作日使用跑步机或跑道进行跑步。跑步机的专注环境有助于我专注于姿势和强度。

虽然跑步机跑步可能很无聊，但它也允许你更专注于跑步本身。你可以在跑步时观看电影或听音乐，使体验更愉快。结合力量训练和跑后拉伸，最大限度地提高锻炼效果。

跑步机训练的类型

心率跑步

了解心率在跑步中的重要性至关重要。在跑步机上训练时，使用心率区作为指导，而不是速度设置。调整速度以保持在目标心率区内，即使这意味着有时需要步行。

间歇跑

在跑步机上进行间歇训练非常有效。例如，以12公里/小时的速度跑步5分钟，然后以5公里/小时的速度步行1分钟，循环重复6-8次。这模拟了马拉松间歇训练，为你的训练增添了多样性。

坡度跑步

坡度跑步是增强力量的极好方式，特别是对于越野跑者或准备参加山地赛的跑者。将跑步机坡度调整为4-8%，进行耐力训练或速度间歇，以增强你的锻炼效果。

有效的跑步机训练技巧

监控心率 使用心率监测器将你的努力保持在预定范围内，根据需要调整速度。

变化速度 避免在整个锻炼过程中以相同速度跑步。调整步伐，以防止单调并降低受伤风险。

从步行开始 对于初学者或体重超标的人，从步行开始。随着健身水平的提高，逐步增加强度。

结合跑步和步行 跑-步间歇对初学者和想要燃烧脂肪的人非常有效。步行休息可以帮助维持可持续的锻炼计划。

总结

跑步机跑步不仅仅适用于初学者。通过使用正确的技巧和训练方法，它可以成为提高跑步效率和科学性的方法。关键不在于你在哪里跑步或穿什么，而在于你如何训练。使用科学的训练原则可以帮助你跑得更快、更远、更轻松。