在众多健身器械中，跑步机是进行有氧运动的可靠选择，众所周知，它带来了许多健康益处。然而，当你的脚踏上跑带时，你可能会觉得原地跑步非常无聊。你是否已经对日常的步行或跑步感到厌倦了？将一些跑步机锻炼的变式加入你的训练计划中，可以为你的训练增添趣味，并充分利用这台机器。跑步机不仅适合步行、慢跑或跑步。只要稍加创意，你还可以用这台机器做侧步、深蹲、弓步等动作。巧妙地将这些锻炼结合起来，可以锻炼更多的肌肉群，并使你的锻炼更加有趣。准备好尝试一些新动作了吗？以下是一些跑步机锻炼的推荐动作。

跑步机有氧运动变式

跑步机因其有氧运动的好处和高热量燃烧的能力而广为人知。虽然HIIT和坡度训练很常见，但你还可以尝试以下这些提升心率的动作来改变你的训练。

1. 反向高抬腿

• 将跑步机速度设置为4 km/h（3 mph），坡度设为0%。握住扶手，在平带上走几分钟。
• 小心地将背转向跑步机显示器，双手保持扶在扶手上。
• 双手按住扶手，弯曲手臂，将右膝抬至髋部高度。
• 将右脚放回跑带，迅速抬起另一条膝盖至髋部高度。
• 继续这种跳跃动作，尽可能慢或快地持续约1分钟。你也可以在跑步机关闭的情况下练习这个动作。

2. 侧向滑步

• 将跑步机速度设置为4至8 km/h（3-5.5 mph），坡度设为0%。在跑步机上开始步行或快步走。
• 双手放在右侧扶手上，小心地将身体转向跑步机的一侧。
• 继续在跑步机上步行，但采用快速侧滑步的方式。你可以直立或在半蹲姿势下进行。
• 调整跑步机速度，使侧滑步更加具有挑战性。你也可以尝试松开扶手，将双手握在胸前。
• 1分钟后，恢复起始位置，并在另一侧重复相同动作。

跑步机腿部与臀部变式

跑步机主要锻炼腿部肌肉，其可调坡度功能还能锻炼臀部。然而，重复相同的跑步和坡度训练可能会变得单调乏味。试试这些锻炼动作，塑造紧致的腿部和臀部。

3. 侧向行走深蹲

• 将跑步机速度设置为1至3 km/h（1-2 mph），坡度设为0%。在跑步机上走一会儿。
• 双手放在右侧扶手上，小心地将身体转向跑步机的一侧。
• 胸部抬起，核心收紧，侧身行走。将双手握拳，放在胸前高度。
• 弯曲双腿成四分之一蹲姿，并继续向侧面行走。
• 1分钟后，恢复起始位置，并在另一侧重复相同动作。
• 如需增加难度，尝试交替相扑深蹲，而不是侧向行走，快速在跑步机的左右两侧之间切换。

4. 反向登山者

• 将跑步机速度设置为1至3 km/h（1-2 mph）的慢速，坡度设为0%。
• 进入平板支撑姿势，双手放在地板上，双脚放在跑步机的两侧。
• 准备好后，将脚趾放在移动的跑带上。将一条膝盖驱向胸部，同时将另一条腿向后伸展，仿佛在攀登。
• 继续攀爬1分钟或尽可能长的时间。

5. 跑步机推雪训练

• 如果你的跑步机具有推雪功能，可以尝试这个动作。首先，关闭跑步机并拉下紧急开关。
• 站在靠近跑步机控制台的位置，双手握住推雪手柄。肘部应稍微弯曲，上半身向前倾斜，仿佛在推什么东西。
• 推动双腿向前，用双脚推动跑步机带。当准备好时，施加更大的力量并加快步伐。
• 保持推力并驱动双腿向前1分钟或尽可能长的时间。

6. 行走弓步

• 将跑步机速度设置为0.8 km/h（0.5 mph），坡度设为0%。在跑步机上走一会儿。
• 将双手握拳，放在胸部水平，右腿向前跨步，膝盖至少弯曲90度。
• 站起来，并用左腿重复相同的弓步动作。
• 继续弓步1分钟或尽可能长的时间。
• 如需增加难度，将速度提高到4 km/h（3 mph）。你也可以关闭跑步机，握住推雪杆，做更深的弓步。

跑步机核心与上半身变式

常规的跑步机锻炼有助于燃烧卡路里，并最终减少腹部脂肪。在坡度上跑步可以塑造你的核心，但为了拥有更好的腹肌，考虑将这些动作加入你的跑步机锻炼中。

7. 行走平板支撑

• 平板支撑是一种核心锻炼，你可以通过跑步机使其更具动态性。将速度设置为1至3 km/h（1-2 mph），坡度设为0%。
• 进入平板支撑姿势，双手放在跑步机的两侧，将双腿伸直，保持身体呈直线。
• 将双手移动到跑带上，用手掌向前走动。
• 保持向前走动30至60秒或尽可能长的