被办公楼包围的各类餐饮场所中，有许多健身中心。对于那些在工作日中几乎没有时间锻炼的繁忙人士来说，健身房是一个绝佳的选择。很多人会直接走向跑步机，启动它，开始跑步。虽然操作跑步机看似简单，但仍有一些重要的使用指南需要遵循。

跑步机使用指南

1. 跑步前的准备

使用跑步机看似简单，但在锻炼前热身非常重要。适当地拉伸你的跟腱、小腿和大腿肌肉可以减少肌肉拉伤的风险。以下是有效热身的方法：

放松你的脚踝

• 踮脚尖：站直，双脚与肩同宽，收紧核心，慢慢抬起脚跟离地。顶端保持2-3秒，然后慢慢放下。重复10-15次。提示：保持呼吸平稳，动作缓慢。
• 脚趾旋转：站直，双脚与臀部同宽，旋转大腿向外，慢慢抬起脚跟。在脚趾上保持平衡3秒钟，然后放下脚跟。重复15-20次。提示：如有可能，抓住栏杆以获得支撑。

放松你的腿部肌肉

• 站在垫子上，左膝向前弯曲成90度，右膝向后弯曲，跪在垫子上。一只手放在左大腿上，另一只手拉右脚踝靠近大腿，保持15-20秒。换腿重复。

热身后，站在跑步机两侧，并将紧急停止钥匙夹在衣物上以防摔倒。

2. 注意姿势和强度

在跑步机上姿势不正确不仅会降低锻炼效果，还可能导致脊柱和肌肉损伤。请遵循以下提示以保持正确的跑步姿势：

• 肩膀放松，胸部抬起，上半身稍微前倾。
• 手臂自然摆动，动作幅度不宜过大。
• 脚跟着地，然后滚动到脚趾。
• 膝盖在着地时应稍微弯曲，腿部不应抬得过高。

除了保持正确的姿势，管理锻炼强度（速度）也很重要。前5-10分钟以2.5-3.7英里/小时的速度开始，然后根据你的体能水平逐渐增加速度。目标是保持这个速度至少20分钟，每周至少在跑步机上锻炼三次。

评估锻炼强度：

• 静息心率（RHR）：静止时每分钟的心跳次数。
• 心率储备（HRR）：220减去你的年龄，再减去你的静息心率。对于普通人来说，合适的锻炼强度是HRR的40%-60%加上RHR。经过一个月的持续锻炼后，你可以将强度增加到HRR的60%-80%加上RHR，每次锻炼保持20-30分钟。

重要提示：

• 不要在跑步机上向后跑或突然转头。
• 调节呼吸——目标是三步一吸/一呼的节奏。
• 始终穿着跑步鞋，以避免受伤并防止脚出汗导致滑倒。

完成锻炼后，逐渐减慢跑步机的速度，进行5-10分钟的冷却，然后在跑步机完全停止后再下机。

跑步机的适用性

尽管许多人会在家中安装跑步机供家人使用，但请记住，并非所有人都适合使用跑步机。如果你符合以下条件，建议避免跑步机锻炼：

• 年长者
• 患有严重高血压、心脏病或下肢关节问题的人
• 孕妇
• 超出跑步机的体重限制

通过遵循这些指南，您可以有效、安全地使用跑步机来增强您的体能。祝您跑步愉快！