许多热衷于跑步的人认为跑步机训练过于传统，无法有效地再现路跑或越野跑的体验。因此，他们认为跑步机无法提供最佳的训练效果。为了应对这一问题，我们提出了“20训练法”——一种专门针对跑步机设计的训练方法。值得注意的是，这一方法并不包括20种不同的练习；相反，它是一个分为五个阶段的结构化训练计划。

20训练法：5个关键阶段

1. 热身跑（5分钟）

首先进行基本的热身，以让你的身体适应跑步。逐步调整至适合的节奏，并确保跑步机运行正常。目标是让身体充分热身，将速度和坡度设置为6+5。

2. 坡度训练（15分钟）

此阶段模拟陡坡跑步。当你的能量仍然充沛时，能够更好地体验上坡挑战，这自然会促使前脚掌着地，有助于纠正跑步姿势。这一训练主要针对小腿肌肉，并因身体前倾而更强烈地锻炼核心。将速度和坡度设置为7+15（最大坡度）。

3. 耐力训练（20分钟）

这个方法的核心是耐力训练，旨在提高在缓坡上的稳定跑步能力。你会流大量汗水并感到疲惫，但耐力的提升将非常显著。将速度和坡度设置为9+11。

4. 速度训练（15分钟）

基于耐力训练的基础，此阶段侧重于平地上的速度训练。在坡度和耐力阶段之后，这种过渡不仅能增强耐力，还能提高肌肉的定义。降低坡度后，你会有下坡跑步的感觉，带来令人兴奋的速度提升。将速度和坡度设置为13+5。

5. 冷却跑（5分钟）

在攀登了感觉像600米高的山峰并跑了约7公里之后，是时候冷却下来了。逐渐降低速度，让心率恢复正常。慢慢将坡度降低至3，并每分钟将速度降低1。

定制你的20训练法

此方法主要通过调整速度和坡度来保持总值在20左右，因此得名。跑者可以根据自己的健身水平和训练目标来调整速度和坡度设置，防止单调和避免训练停滞。