许多健身新手可能没有意识到一个事实：跑步不一定比在跑步机上行走更有效。减肥的关键在于创造热量赤字，力量训练和有氧运动都必须遵循逐步进阶的原则。每个人的身体状况和运动能力不同，所以初学者和马拉松爱好者不应该进行相同强度的有氧运动。对于初学者来说，直接开始跑步机跑步可能会引起不适或潜在的伤害。逐步进阶并养成终身锻炼的习惯，是保持健康和好身材的秘诀。

使用跑步机时，你只需掌握五个基本控制键：

1. 开始
2. 停止
3. 速度
4. 坡度
5. 紧急停止（大红按钮，遇到紧急情况时按下以确保安全）

跑步机有氧训练建议：

1. 收紧核心，保持背部挺直（避免弯腰驼背；身体应该紧绷，而不是松散）
2. 行走时从脚跟过渡到脚尖
3. 用臀部驱动运动，双臂自然摆动（避免过多使用小腿；如果小腿感到疲劳，说明方法不对；要集中注意力用臀部和髋部发力）
4. 膝盖有问题的人应避免过陡的坡度（这可能会加重膝盖损伤）
5. 跑步机有氧训练后，拉伸小腿（每腿保持40-60秒，每条腿做3-4组）

跑步机训练计划：

1. 初学者：以稳定的步伐在跑步机上步行30分钟，坡度为0，速度在5.2-5.8 km/h之间。有氧能力较差的人可以从15分钟开始。
2. 中级者：以稳定的步伐步行40分钟，如有需要可加入轻微的坡度。
3. 高级者：如果前两个级别感觉轻松，可以尝试在坡度为6-10的情况下，速度为5.3-6 km/h，步行15-30分钟。这将增加心肺强度。
4. 毕业：一旦你掌握了1-3级别的训练，恭喜你！你可以考虑或尝试在跑步机上跑步了。